Zdecydowanie powinieneś wprowadzać ćwiczenia siłowe do rutyny treningowej. To samo dotyczy ćwiczeń typu Core (pompki, brzuszki itd.). Większość zawodników w sezonie o tym zapomina lub po prostu nie ma na to czasu. Objętość treningowa wzrasta zdecydowanie w okresie startowym i generalnie kolarzom się po prostu nie chce poświęcać dodatkowego czasu na ćwiczenia siłowe czy core. Oczywiście muszą one być dostosowane do dyscypliny jaką uprawiasz oraz tego jakim typem zawodnika jesteś. Co do jazdy na łyżworolkach. Jeśli jesteś zawodnikiem “Pro” i tak zarabiasz na życie to bym odradzał. Zdecydowanie skupił bym się w okresie startowym tylko na jeździe na rowerze bez “dodatków”. Jeśli jednak jest to twoje hobby i np. jesteś zawodnikiem MTB, gdzie potrzebne jest trochę inne przygotowanie siłowo-dynamiczne niż np. przy typowym treningu do “szosy” to jak najbardziej możesz wprowadzić takie urozmaicenie do treningu.
Dzień dobry. Mam pytanie dotyczące treningu na rowerze stacjonarnym. Jeżdżę na rowerze MTB robiąc jednorazowo od 30 do 60-70 km. Nie mam niestety czasu na regularność, więc często zastępuję jazdę w terenie treningami na rowerze stacjonarnym (1-1,5h). Oczywiście czuję, że nie jest to to samo, co prawdziwa jazda, ale z drugiej strony mam wrażenie, że pomaga mi utrzymać formę. Jaki wpływ mają takie treningi? Na co najbardziej wpływają? (redukcja masy ciała, wzrost masy mięśniowej, wydolność etc.)?
Trening stacjonarny ma swoje plusy oraz minusy. O minusach wszyscy dokładnie wiemy! Największy z nich to typowa “nuda”. Ciężko jest się zmusić do wysiłku ponad 1h, choć znam takich co potrafią na trenażerku spędzić 3h + i nie narzekać. Problem z regularnością treningu oraz dostępnością czasu na trening to bolączka większości amatorów w naszym sporcie. Trenażer, ergonometr, rolki to świetne “zastępstwo” treningu na zewnątrz.
Osobiście najczęściej trening “w zamkinieciu” poświęcam na konkretne interwały oraz intensywność treningową. Dobry trenażer z powodzeniem zastąpi nam ćwiczenia np. niskiej kadencji na podjeździe, czy maksymalnego interwalu 1-2min stosowanego przy treningu celującym w podnoszenie vo2max. Na pewno jazda na trenażerku nie wpłynie znacząco na redukcje masy mięśniowej (zakładając, że to krótkie treningi). Inne cechy np. siła czy wydolność zależy już od konkretnego treningu który zastosujesz.
Mam pytanie dot. próby terenowej z pomiarem mocy na wyznaczenie FTP. Znalazłem co najmniej 3 różnego rodzaju testy. 1. Cogan - rozgrzewka, 5 minut max, 10 minut tlen i 20 minut max - FTP 95% ze średniej z 20 minut, 2. TreningPeaks - rozgrzewka, 30 minut max - FTP 95% ze średniej z 30 minut 3. (strava) - 20 minut max - FTP - średnia z pierwszych 5 minut minus średnia z 20 minut. Następnie z tej różnicy ustalamy procentowy spadek mocy z 5 do 20 minut mnożąc różnicę x 0,75 - co daje nam ostatecznie wartośc wat do odjęcia od średniej z 20 minut. Może wtedy wyjść nawet 19 % Który sposób jest właściwy? Dwa ostatnie na pewno wyznaczą próg niżej niż pierwszy. Może lepiej w pierwszym zwiększyć procent np. do 92,5. Generalnie stosuję zawsze ten pierwszy, ale nie wiem czy nie za wysoko wyznaczam FTP.
Sposobów na wyznaczanie FTP jest chyba nawet więcej, niż te o których piszesz. Każdy z wyżej wymienionych jest odpowiedni, lecz przy odpowiednim wykorzystaniu w treningu. Tak więc np. jeśli stosujesz test Cogana to powinieneś podążać jego myślą treningową. W Trainingpeaks jest więcej testów niż tylko ten i za każdym razem prawdopodobnie FTP byłoby na trochę innym poziomie. Tendencja jest taka, że im wyżej zawieszony próg FTP, tym w treningu stosuje się krótsze interwały na jego progu i powyżej. Sprawa jest trochę skompilowana i generalnie zależy bardzo też od jednostki trenowanej.
Sam w większości bazuję na teście 20min-95% FTP. W praktyce wychodzi to około 92-97% i jest zależne od danego dnia w mikrocyklu. Moim zdaniem nie jesteś w stanie określić progu co do 1% błędu . Z dnia na dzień będzie się wartość FTP wahać w górę i w dół, więc bardzo ważne jest tez czuciowe podejście do sprawy. Myślę, że w niedługim czasie pojawią się na rynku urządzenia monitorujące zakwaszenie czy natlenienie komórki mięśniowej w czasie realnym i wtedy z połączeniem z Watami będziemy mieli dokładny obraz sytuacji na co dzień podczas treningu. Takie urządzenia już są dostępne, lecz jeszcze za mało dokładne.
Wracając do głównego pytania czy nie za wysoko wyznaczasz FTP. Myślę, że nie tylko w tym wypadku ilość czasu jaki spędzasz podczas treningu na tym założonym FTP musi być dokładnie dobrana do Twoich możliwości organizmu (wyniki badania krwi, vo2max, czas na regeneracje, dieta itd.).
Pozdrawiam Jakub Pieniążek
